空腹時に何か食べるのは大丈夫?ダイエットに取り入れたい、強い味方はこれ! | LaM beauty

空腹時に何か食べるのは大丈夫?ダイエットに取り入れたい、強い味方はこれ!

ダイエット中なのに我慢できない空腹感がツラい……

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生活していればお腹が空くのは当然のことです。しかしダイエット中の空腹感は自分の理想の体型に近づくためには敵となります。我慢し過ぎてしまうのも体にはよくありませんが、できるなら我慢によるストレスも溜めたくないですよね。今回はそんな空腹感をうまく対処する方法について調べてみました。

どうしてお腹がすくの?

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体のエネルギーとなるのは糖分です。何かを食べると胃や腸で吸収されて血液中に糖分が取り込まれます。この濃度を表す値が血糖値です。血糖値を管理する視床下部という部分が血糖値が下がるとエネルギーを補給しようとして空腹感を出し、血糖値が上がると満腹感を出します。これが空腹を感じる仕組みです。つまり空腹を感じる時は体にエネルギーが足りていない時です。
また外部からの刺激も空腹感につながります。胃の中が空っぽだったり、食べ物のにおい、画像なども五感で空腹を感じる原因になります。その他にも、ストレスによって食欲が湧いたりすることもあります。

ダイエット中の空腹

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ダイエット中は食べることを我慢しがちです。
しかし無理に我慢することは体のバランスも崩れてしまいますし、精神的なストレスにもなるのでかえって病気になってしまいます。ダイエットによる食事制限は焦らずじっくり計画を立てていくことが大切です。
また食べ方を工夫するだけでもだいぶ変わります。ゆっくり良く噛んで食べること、食事の前にスープなどの汁物を取り入れる、野菜類や繊維質の多いものから食べること、脂質を控える、夕方に軽めに食事をとって深夜には食べないことなどを気をつけるといいでしょう。

食欲には2種類ある

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それでもお腹が空いて我慢できない時ってありますよね。
実は、食欲には認知性の食欲と代謝性の食欲の2種類の食欲が存在しており、それぞれを理解しておけばうまく対処することができます。

認知性の食欲は本当にお腹が減っていなくても長年の習慣によって空腹を感じるというもので、代謝性の食欲は血糖値の低下などで体がエネルギーを欲している状態です。認知性の食欲は気をそらせば忘れることができます。

認知性の食欲をまぎらわす

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・掃除をする
気分転換をするのにはもってこいなのが部屋の掃除です。外に出ることがあまり好きではない人にオススメです。掃除をしていると知らず知らずのうちに集中して、部屋がキレイになって一石二鳥です。さらに掃除は意外と消費カロリーが高いのでダイエットにも嬉しい効果があります。掃除機がけや雑巾がけ、お風呂掃除をすると約200キロカロリー、洗濯や皿洗いをすると約120キロカロリー消費することができます。これはだいたい1時間以上ウォーキングをすることと同じくらいの消費量です。
・運動をする
運動をするとアドレナリンやノルアドレナリンという血糖値を上げるホルモンが分泌されます。筋肉を緊張させて体を戦闘状態にするので胃腸のはたらきがセーブされます。運動をすると食欲を促すグレリンというホルモンの分泌を抑えるとも言われています。ちなみに運動をすると消費できるカロリーは、それぞれ1時間続けた時、ウォーキングが約150キロカロリー、自転車が約200キロカロリー、ジョギングが約400キロカロリー、ラジオ体操が約250キロカロリーです。
・食欲を抑えるツボを押す
耳には食欲を抑えるツボが集まっているそうです。耳の前面、顎の関節あたりにあるのが飢点です。耳の穴の上には神門があります。耳の手前付近には肺点というツボがあります。どれも中指で押して刺激をあたえるといいでしょう。
・歯を磨く
歯を磨くことも空腹を抑えるのには効果的です。ミントの清涼感、爽快感が食欲を抑えるのに効果的です。また習慣的な面からみても大抵の人が食後に歯を磨くので体に食事は控えるという信号を送る効果もあります。
・趣味に没頭する
何か趣味があるのならそれに集中して気を紛らわせるのも一つの手です。集中することによってアドレナリンが分泌され空腹を抑える効果があります。
・ガムを噛む
噛むという行為は食事の量と深く関係しています。歯や歯茎、頬の筋肉の刺激が脳に直接伝わるので、視床下部から神経ヒスタミンと呼ばれる脳内物質が分泌され、満腹中枢にはたらきかけ、満腹感を得られるのです。食事においてよく噛むというのはとても大切なのです。どうしても空腹が我慢できない時はガムを噛めば自然と噛む回数が増えるので空腹感を紛らわせることができます。
・水を飲む
食事の前などにコップ一杯の水を飲むと胃が膨らみ、満足感が得られるので空腹が落ち着きます。体温を下げないような常温の水がオススメです。
・外出する
空腹を紛らわすために外に出るのも効果的です。運動をして食欲を減らす効果とストレスによる食欲増進を抑える効果があるからです。外に出れば自然の景色を楽しんだり、会話したり、ショッピングを楽しんだりと、意識が空腹以外に行きやすいのもポイントです。
・寝る
空腹を感じたら寝てしまうというのも一つの手です。睡眠不足だと太りやすくなる可能性が70%以上もあります。食欲を増やすグレリンと食欲を抑えるレプチンという二つのホルモンバランスが崩れるからです。その結果、炭水化物や脂質の多い食事を強く求めるようになります。食事の種類まで変わってしまうので、睡眠不足には気をつけましょう。

空腹を感じない生活習慣

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・少量をよく噛んで食べる
噛むという行為によってセロトニンが分泌され、満足感が得られやすくなるそうです。よく噛んで食べれば低カロリーのものを少量でもしっかり満腹になれます。おやつにはナッツ類がオススメです。
・一日5食に増やす
一日の食事量を細かく分けることで、一回の食事量を減らし胃を小さくすることで今後の食事量も減らしていく効果が期待できます。
・好きなことをする
趣味など好きなことに集中してしまえば空腹を感じる暇もなくなります。熱中できることがあれば極めるのもいいでしょう。

それでも食べてしまったときはこれ!

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いかがでしたか?空腹感をうまくコントロールしてダイエットを成功させましょう!