辛い生理の痛みに負けるな!食事で症状緩和しよう!オススメ食材紹介♡ | LaM beauty

辛い生理の痛みに負けるな!食事で症状緩和しよう!オススメ食材紹介♡

今月も生理がやってくる……

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生理中は心も身体もデリケートな状態です。ツラい痛みや肌荒れ、心も不安定になったりと毎月やってくる生理に憂鬱な気分になる方も多いと思います。今回はそんな生理時に起こる不快な症状の緩和や、体調を整えてくれる食事について調べてみました。

生理時の症状

・下腹部痛
もっとも一般的な生理痛の症状であるのが下腹部痛です。女性の約半数が経験しており3人に1人の割合で鎮痛剤を使う人がいるほどです。女性の体内では生理周期に合わせてプロスタグランジンという物質が分泌されています。子宮内膜から分泌され、子宮の収縮を促して経血をスムーズに体外に出す役割があるので、女性の月経に必要なホルモンです。しかしプロスタグランジンには痛みを感じさせやすくする作用と炎症を引き起こす作用があるので、過剰分泌すると下腹部痛などの症状が出てしまうのです。
・頭痛
生理中に生じる頭痛の多くは、月経周期に伴ってエストロゲンの分泌量が大きく変動することで、脳血管が拡張することによって起こる片頭痛の一種です。普段より持続時間が長く、症状が重いことが特徴です。
・冷え性
生理中は全身の血液の巡りが悪くなるため、冷え性になる傾向があります。女性ホルモンの一つであるプロゲステロンには体温を上げたり、子宮内膜を維持したり、栄養や水分を蓄えたりと妊娠の準備を整える作用があります。分泌量が多くなると、子宮を温めようと子宮周辺の血管を広げて体中の血液を子宮周辺に集中させるため、手や足など子宮から離れた場所の血流が悪くなって冷えやすくなります。体に水分が溜まりやすくなることも冷えの原因です。またプロスタグランジンによって血管が収縮し、血流が悪くなるのも原因です。
・貧血
生理中の貧血は血液が子宮に集まることによって、本来脳に行くはずの血液の供給量が減ってしまうために起こるものです。この局所的な貧血は虚血性貧血というもので、症状は一時的なものです。赤血球の成分である鉄分を摂ることで改善できます。
・PMS症状
PMSとはPremenstrual Syndrome(月経前症候群)の略称で、生理の3から10日位前からホルモンバランスの変化によって起こる気持ちや体の不調のことです。イライラしたり、憂鬱な気分になったりするなどの精神的症状や、乳房の痛み、疲れやだるさなどの身体的症状が現れることがあります。ストレスや食生活などが重くなる原因になる場合もあります。

生理中に摂りたい栄養素

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・ビタミンB群
ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質からのエネルギー生成に広く関わっているビタミンです。ビタミンB2には片頭痛を予防する働きがあり、大豆、卵、乳製品に多く含まれています。ビタミンB6はタンパク質や脂肪の代謝に必要な栄養素です。子宮の収縮作用を弱めるだけでなく、エストロゲンの代謝に関与するため、下腹部痛や片頭痛の緩和に効きます。
・マグネシウム
マグネシウムは神経の興奮を抑え、エネルギーを作る助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。米やひじき、マグロなどに多く含まれており、下腹部痛や片頭痛の緩和に効きます。
・DHA
青魚などに多く含まれるDHAには動脈硬化の原因であるコレステロール値の上昇を抑え、中性脂肪を低下させる働きがあります。さらに赤血球などの血液中の成分を軟らかくする働きがあり、血液をサラサラにしてくれます。高脂血症を防ぎ、血管の柔軟性を保つので血液の流れがよくなり、冷えに効きます。
・亜鉛
亜鉛には精神安定や免疫力の増加、皮膚の細胞分裂の活性化といった働きがあります。さらに女性ホルモンを活性化させる働きもあるので、片頭痛の緩和に効きます。マグロ、サンマ、イワシ、牡蠣、レバー類などに多く含まれます。
・鉄分
鉄分には体に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄があります。ヘム鉄はレバーやカツオなどの肉や魚に含まれています。非ヘム鉄はひじきやプルーン、大豆などがあります。体に吸収されにくいとは言っても、ビタミンCや果実酸、動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がるそうなので、食材を上手に組み合わせて効率的に鉄分を摂りましょう。
・イソフラボン
イソフラボンには女性ホルモンと同じような作用があり、ホルモンバランスを整えてくれます。PMSの症状がひどいという人は豆乳、納豆、豆腐などの大豆製品で大豆イソフラボンを積極的に摂りましょう。

簡単料理で手軽に取り入れよう!

◎ひじきときゅうりの甘酢和え

ひじきときゅうりをポン酢で和え、砂糖で味を調えるだけです。お好みでしらすなどを加えてもいいでしょう。ひじきにはマグネシウムや鉄分が含まれているので、頭痛や貧血の緩和に効きます。

◎大豆とれんこんのマスタード和え

大豆とゆでたレンコンをマスタードで和え、塩コショウで味を調えるだけです。かいわれ菜を入れると彩りが良くなり、ビタミンも摂れます。大豆のイソフラボンでホルモンバランスを整える効果や、レンコンは根菜なので体を温めてくれる効果が期待できます。

◎サケの野菜ソース

サケとニンジンや青ネギなどの野菜を電子レンジで火を通し、酢とみりんを合わせたソースをかけて完成です。サケにはDHAが多く含まれており、腹痛の緩和に効きます。ニンジンも根菜なので体を温めてくれます。

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いかがでしたか?あなたもこれで生理の時期を上手に乗り越えましょう!